酵素ダイエットでは生の野菜サラダを積極的に取り入れます。その理由は、体内の消化酵素を助けるためにからだの外から食物酵素を補う必要があるからです。

酵素が豊富な食材は、果物や野菜、肉類や魚類(お刺身)、納豆や味噌、しょうゆなどの発酵食品。ただし、酵素は熱に弱く48℃以上の熱で変性・失活してしまうものも。

だから、加熱調理よりも酵素が確実に摂れる「生食」が基本です! 特に、生の葉野菜は含まれる酵素の種類も豊富で酵素量もたっぷり。素材は無農薬のオーガニック野菜が理想ですが、手に入らない場合は自分が良いと思えるものを用意しましょう。

一度に使用する野菜はできれば3種以上、なるべく多種の野菜で作ること。使う種類が多いということは、それだけ摂れるビタミンやミネラルなどの栄養バランスが良いということでもあります。

酵素ダイエットでわたしが普段よく作る、サラダのレシピがこちらです。野菜本来の味がクセになってご飯がわりのようにイケます! トッピングはツナ以外でも工夫してみてください。

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たっぷり葉野菜のグリーンサラダの作り方

サラダの材料(2人分)

  • レタス、グリーンリーフ、ルッコラ、ベビーリーフなどの葉野菜‥‥150g
  • きゅうり‥‥1/2本
  • ツナ缶(ノンオイル)‥‥1/2缶

ドレッシング

  • グレープシードオイル‥‥小さじ2(亜麻仁油を足す場合は、小さじ1減らす)
  • レモン汁‥‥小さじ2
  • にんにくのすりおろし‥‥小さじ1/2
  • 塩‥‥小さじ1/3
  • こしょう‥‥少々
  • 酵素原液‥‥小さじ1(甘みを足したいときに)
  • 亜麻仁油‥‥小さじ1(栄養素の強化、必須脂肪酸のバランス調整に)

作り方

  1. 葉野菜は食べやすくちぎって、冷水に。水気はしっかりと切る。きゅうりは皮目を縞目にむいて5mm厚の輪切りに。
  2. 葉野菜を器に盛りつけ、缶汁をしっかりと切ったツナときゅうりをのせ、特製ドレッシングをまんべんなくかける。

酵素たっぷり葉野菜のグリーンサラダ

甘みがほしいときは、「優光泉」酵素(野菜たっぷりの酵素原液)を砂糖代わりに使ってます。麦芽糖抽出でローカロリーなのでお気に入り。栄養を追加してサラダをよりバージョンアップさせたいときも迷わずレシピに取り入れます。もちろんあなたの普段使っている酵素ドリンクでも構いません。

グレープシードオイルはオメガ6系に分類される必須脂肪酸のひとつです。サラっとしたクセのない味で、野菜本来の味を引き立ててくれるオイルです。葉野菜のサラダにとてもよく合います。

ついでながら言うと、グレープシードオイルは遺伝子組み換え原材料を使っていない油のひとつなので安心です。

この油にはビタミンEが多く、酸化しにくいため酸化防止剤などの添加物は入ってません。しかも抗酸化物質のポリフェノールも豊富なので、美容に効果があります。

しかしながら紅花油、コーン油と同じオメガ6系の植物油なのでリノール酸が多く、摂り過ぎには注意が必要です。これを解決するには、亜麻仁油(オメガ3系)やオリーブ油(オメガ9系)と半々で使います。こうすることで不飽和脂肪酸のバランスを取り、短所を補うことができます。

亜麻仁油は体内で産生できない必須脂肪酸。オメガ3(α-リノレン酸)が豊富に含まれているフラックスオイルなので栄養を強化できますよ。からだの脂肪酸のバランスを整えるためにスプーン1杯ほど足しています。ついでながら言うと、青魚にも含まれている油です。

α-リノレン酸のごく一部は体内でエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)に変化します。これらの成分は血液をさらさらにする成分として有名です。

葉野菜はできれば無農薬、オーガニックなものを。手に入らない場合は下ごしらえの段階で、しっかりと農薬を除去すること

葉物野菜は無農薬でオーガニック(有機栽培)のものが理想的ですが、手に入らない場合は下ごしらえの段階で残留農薬をしっかりと落とすことが大切です。

たとえばサニーレタスは病害虫に強く、農薬の使用量はそれほど多くはありません。対してレタスのほうは病害虫に弱く、農薬や殺虫剤を多く使う傾向にあるようです。

どちらも生で食べることが多い食材ですから汚染された土壌での栽培や残留農薬の影響も考えると、しっかり有害物質を除去しておいたほうが安心して食べられます。

生の葉野菜を安心して食べるための除毒のポイントは、

  • レタスなどの農薬の使用量が多い野菜の場合は、外皮を1枚捨てる
  • 葉は一枚ずつはがして、流水で丁寧に洗う
  • ボウルに水を流し入れたまま、葉を数分ほど浸けておく(有害物質が流水とともに流れていきます)
  • 最後に流水にさらしながらふり洗い

葉を一枚ずつ洗ったあとに流水にしばらく浸けておくというのは、有害物質の除去に高い効果があります。その後にふり洗いもすればかなり安心です。冷水なら野菜もシャッキっとして食感も向上するのでおすすめです。

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