1日30品目」は、1985年に旧厚生省が策定した指針「健康づくりのための食生活指針」のなかで「各種の栄養をバランスよく摂取するために、1日30品目摂ること」を推奨した項目です。

参考リンク1日30食品(品目)食べるとバランスがよい食事になりますか?

「1日30品目」は数字が具体的でわかりやすく、栄養指導しやすい、広まりやすいといったメリットがありました。要は30品目くらい食品を摂取すれば、栄養の知識がなくても自然に栄養のバランスがとれるという発想で始まったキャンペーンです。

1日30品目摂れてます?

1日30品目

いまでもコンビニやデパ地下の惣菜コーナーを覗いてみると、「30品目のうち○○品目とれるサラダ」なんて商品を見かけます。

バランスのよい食生活というと、いまだこの「1日30品目」を意識している方も多いのでは?

でもこれって落とし穴があります。

たしかに多様な食材から栄養素を取り入れることは大切ですが、食事のたびに、「30品目まであといくつ…」なんてことを考えるのはものすごく面倒です。欠点はそれだけではなくて、1日で30品目も食べようとすると、結果的に食べ過ぎになってしまうリスクも。

※「1日30品目」を推奨していた項目は、現在では食生活指針のなかから削除されています。

食材の色ごとで考えるとわかりやすいって言うけれど…

「1日30品目」と似たようなものに「食材5色バランス健康法」があります。

食材5色バランス健康法」は、株式会社ヘルシーピット代表の杉本恵子氏が提唱している食生活改善法です。内容は食品を5色「赤・白・黄・緑・黒」の色で分けて、毎食ごとに5色の食材をできるだけ取り入れるという健康法。これなら簡単そうです。

「白」はご飯やパン、「赤」は牛肉やマグロ、「黄」はかんきつ類に味噌や大豆などの発酵食品、「緑」はホウレン草などの野菜、「黒」はワカメや昆布といった海藻類やキノコ類。これらを食卓に並べるとバランスのとれた食事ができます。

食事で多くなりがちな「赤」や「白」は控えめに、逆に少ない「黒」や「緑」の食品を積極的に取り入れ、バランスを取ります。特に「黒」や「緑」の食品はカロリーが低く、先に食べると満腹感が増すのでおすすめです。

参考リンク食材5色バランス健康法のコンセプト

食材を色分けするって発想は面白いのだけど、色と栄養ってそもそも相関しているの?

それに、”りんご”が赤の食材だと思っていたら、白の食材に分類されていたりします。ほかにも…オリーブが黒の食材になっているけど、オリーブって一般的な感覚だと緑なのでは?

食材を色で分類する方法も、あまり実用的ではないという印象です。

栄養は多くの食材から取り入れるのがいい! そうお考えなら「まごはやさしい」を覚えましょう

マゴワヤサシイ」はからだによいと言われている食材の頭文字をとってつけられた標語で、これらの組み合わせた食事を勧める健康法です。

杏林予防医学研究所所長の山田豊文氏の提案した食事法で、テレビ朝日の「最終警告! たけしの本当は怖い家庭の医学」でも紹介されました。

  •  ⇒ 大豆、あずきなどの豆類(たんぱく質、マグネシム)
  •  ⇒ ごま、ナッツ、くるみ、アーモンドなどの種実類(不飽和脂肪酸、ビタミンE)
  •  ⇒ わかめ、昆布、ノリなどの海藻類(ヨード、カルシウム)
  •  ⇒ 野菜、根菜類(ビタミンC、βカロチン)
  •  ⇒ 魚のなかでも特に青魚類(亜鉛、たんぱく質、オメガ3脂肪酸)
  •  ⇒ しいたけなどのキノコ類(βグルカンといった多糖類、食物繊維)
  •  ⇒ いも類(食物繊維、炭水化物)

この標語をおすすめする理由はひとつです。分類の項目が少なく、覚えやすい!

食材選びに迷ったら「まごは(わ)やさしい」を思い出してください。分類の項目が少ないから迷いません。スーパーの買い物の際、レジに並ぶ前にカゴの中身をチェックして足りない食材がすぐにわかるので便利ですよ。

「1日30品目」だと、30品目までなんとか足らせようとしてどうしもても品数が多くなりがちです。「食材5色バランス栄養法」だと、たとえば緑のナスはどっちだっけ? カニは赤いけどトマトと同じ分類? おそらく慣れるまでに、このように混乱します。「まごわやさしい」ならそういった悩みがないです。

“1日30品目”よりも大事なこと

からだに必要な栄養素には何があるでしょうか。

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質

ここまではスムーズに出てくる方がほとんどでしょう。これを3大栄養素といいます。でもこれだけでは当然足りません。

  • ビタミン
  • ミネラル

この2つも重要です。最初の3つの栄養とあわせて5大栄養素とよばれています。その他にも人間の生命活動を支えるにはたくさんの栄養素が必要です。

  • 食物繊維
  • ファイトケミカル(野菜や果物の抗酸化作用を持つ色素や辛味成分)
  • 水(すべての基本ですね)
  • 酵素(代謝にとって必要不可欠なので第9の栄養素と呼ばれています)

これらの栄養素をなるべく多種類の食材から毎日必要な分だけ取り入れることが重要です。その目安となるのが「1日30品目」なのですが、結論から言えば必ずしも1日30品目も摂る必要はありません。1日30品目も食べたからといって必ずしも栄養が満たされるというわけではないですし、食べ過ぎの弊害のほうが心配です。

ここで、1日30品目を目指すよりも大事なことを押さえておきましょう。

それは「質の高い食事」を意識することです。

たとえば玄米を精米すると白米になりますよね。この精製過程で不要となる米ぬかですが、ここにはオリザニン(ビタミンB1)や繊維質が豊富に含まれています。玄米のまま摂ればビタミンB1、繊維質の摂取量は十分確保できますが、白米にしたことで、その他の食材で補う必要がでてきます。

小麦は精製して白パンにする過程でミネラルやアミノ酸(たんぱく質の構成成分)などの微量栄養素を捨てます。砂糖も同じく白砂糖にする過程でビタミン・ミネラルを失い、純粋な炭水化物にしてしまう。

野菜も葉っぱから根っこまでをまるごと全部食べれば多くの栄養素が摂れるのに、ほんとうに栄養のある皮や硬い葉、食感の悪い根っこや茎などは調理の過程で捨ててしまう。これには心当たりがあるでしょう?

たとえば大根の実の部分はほとんどがデンプンですが、葉の部分にはビタミンとミネラルが豊富。皮にはごぼうやぶどうと同じポリフェノールが含まれています。このポリフェノールという栄養素は創傷治癒作用や抗酸化作用にすぐれたファイトケミカルです。

大根の実はふろふき大根にして、残った皮はきんぴらにするとおいしくいただけます。大根の葉は味噌汁の具や野菜炒めの具にすると余すことなく食べきることができます。

「野菜に捨てるところはない」と言われているのは、そういうこと。それなのに、野菜の皮は捨てる人が大半ではないでしょうか。

野菜は丸ごと食べる

野菜は皮も葉っぱも、根っこだって食べる。穀物は何も捨てていない「全粒」で。こういったことに気を遣うほうがよほど栄養のバランスがとれた食事になりますよ。要は、栄養について考えるときに大切なのは1日30品目摂るといった「量」ではなく「質」を重視することなのです。たくさん食べたからといって必ずしも栄養が満たされるわけではないんです。

しかしながらこういった栄養のことを気にするあまり、食事の楽しみが失われてしまうのも良くはありません。それに硬い皮や種実、茎、下処理の面倒な根っこの調理を工夫して食べるのは、料理が好きな方でないと現実的ではないですよね。農薬だって心配です。

では現代人に不足しがちな栄養素を手軽に効率よく摂るにはどうしたらよいでしょうか。手段は限られています。一般的なものはコンビニなどで売られているサプリメントでしょうか。手軽なドリンクタイプもあります。

ですが、これらの単一栄養に偏っているものの摂取には注意が必要です。作用が凝縮されているものは必ず副作用があるからです。もし仮に副作用がないということであれば、良い作用もないということですよ。

また、栄養素は多く摂ればよいというものでもありません。まさか、コンビニのジュースで「レモン500個分のビタミンC」などという安易なものを信じる人もいないとは思いますが念のためお伝えしておきます。

レモン500個分のビタミンCはたしかに成分として含まれているのでしょう。だからといって、からだが一度にレモン500個分のビタミンCを必要としているかというと、これは間違い。レモンは1個摂ればその日はもうそれで十分。残ったレモン499個分のビタミンはどうなるかというと、尿中に排泄されてしまいます。

もしこの栄養素が脂溶性(脂にとけて蓄積する性質)なら、間違いなく中毒を起こします。

単一栄養に特化したサプリを選ぶなら、質を見極めたうえで組み合わせに気を遣うことです。栄養素は単体で栄養になるわけではなくて、さまざまな栄養素の相互作用ではじめて栄養となります。何かがひとつ欠けただけで、まったく効果がなくなってしまいます。

優光泉酵素でたっぷり野菜生活はじめましょう

そもそも自分にはどの栄養素が足りないのか、一般人にはわかりづらいです。かといって闇雲にたくさんのサプリメントを飲んでも、すべての栄養素を摂ることはできません。栄養素といってもわたしたちが知っているものはごく一部分で、実際には数えきれないほどの種類があるからですね。

もし、そういった知識に不安があるなら偏った栄養ドリンクやサプリ(部分栄養に特化したもの)ではなくて完全栄養のサプリやドリンクを選びましょう。

このサイトで紹介している優光泉酵素は、多種の原材料(野菜や果物、薬草に海藻、穀物など)を酵母菌のちからで発酵させてできた高濃度な完全栄養食品です。

皮や種実、根っこや茎は通常の調理でおいしく食べるのは通常、工夫が必要でものすごく大変ですが、発酵抽出するのであればまったく問題ありません。皮や種実、根っこなど食材そのものを余すことなく利用できます。

こうして食材そのものを発酵させて凝縮し、そこに含まれている貴重な栄養素を抽出した優光泉の酵素ドリンクは生産の過程で何か栄養素を捨てるということがありません。言ってみれば、多種の食材が持つ栄養素すべてを凝縮した完全栄養食品です。

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