あなたはもしかして、食べ過ぎに悩んでいませんか?

美味しいものをお腹いっぱい食べる毎日は幸せですが、それってつまりオーバーカロリーの状態。食べ過ぎを続けているとさまざまなトラブルがでてきます。たとえばそれは、

  • 首周り、特にあごの下に肉が付いてきた…
  • 職場の健康診断で中性脂肪の値がB判定だった…

といったことです。

ダイエットの基本は小食

食べ過ぎを続けているとさらに悪い影響がでてくるのも時間の問題。この機会に食べ過ぎを止めてダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょう。

ところで世の中にダイエット法はたくさんありますが、経験則から言うと食べ過ぎを続けている限り、どのダイエット法を選んでもなかなか望む結果はでません。

そもそも普段の食生活がオーバーカロリーだからダイエットしても現状を維持するくらいの効果しか見込めないのです。逆に言えば、食べ過ぎを抑えて少食をこころがけるだけで、どんなダイエット法でも効果は倍増しますよ! 望む結果を出しやすくなります。

いまの現状を変えたいなら食べ過ぎない食生活を心がけてみてください。腹八分目ではなくて腹六分目くらいで調度良いです。少食は、ダイエットの基本中の基本ですよ!

食べ過ぎにならないためのルール5つ

ダイエットしてもなかなか痩せないですか? それはダイエットする以前の問題かもしれません。

これから紹介するのは、食べ過ぎを止めるためのルールです。その数たった5つ! どれも、あたりまえのことだけど効くものばかりです。あなたも、できることからぜひやってみてください。

食べ過ぎないための5つのルールとは、簡単に言えば食べ過ぎて太る人に共通する行動パターンの逆をやることから導きだしたものです。

  1. ながら食いをやめる
  2. ゆっくり食べる
  3. よく噛んで食べる
  4. 夜8時までに食べる
  5. 水分を十分に摂る

食べ過ぎないためには、この5つのルールをを守るだけ! ひとつずつ説明していきます。大丈夫です。あなたもきっとできますよ。

食べ過ぎはちょっとしたコツを知ることで抑えることが可能なのです。

1、ながら食いは禁物

食欲を満たす行動には2つの側面があります。

ひとつは活動エネルギーを補給すること。人間食べなきゃ死んでしまいますから、これはあたりまえですね。

ふたつめは”報酬”としての満足です。食に満足するには、おいしいものを食べて「おいしい!」と実感しながら食べることで満たされます。

これが、”ながら食い”だと、食事以外のことに注意が行っている状態なので、いつまでたっても満足できません。報酬としての食が満たされないから、結局いつまでたってもダラダラと食べ続けてカロリーオーバーになってしまうのです。

ただなんとなく食べるのではなく、本来の食欲を実感して「食べる」という行為そのものを大切にしましょう。

2、ゆっくり食べる

早食いの危険性は以前から指摘されていますが、なぜ危険なのか? まで知っている人はそう多くはありません。

さきほど、食欲を満たす行動には2つの側面があると言いましたが覚えてますか? ひとつは活動エネルギーの充足、もうひとつは”報酬”としても満足感を得るためでしたよね。

ゆっくり食べることで「満腹中枢」と、脳の「側坐核」は満たされます。この満たされた感覚、つまり満足感を”報酬”として感じることが、食べ過ぎを防ぎます。

側坐核

側坐核(そくざかく、英: Nucleus accumbens, NAcc)は、前脳に存在する神経細胞の集団です。報酬、快感、嗜癖、恐怖などに重要な役割を果たすと考えられています。

https://ja.wikipedia.org/wiki/側坐核

お腹が空くのは血糖値も関係しています。血糖値が上昇してくると、脳はそれを感知して食欲を抑制します。もう十分食べたから、やめておこうと判断するわけです。

早食いの欠点は、脳が血糖値の上昇を感じるあたりではすでに食べ過ぎの状態になっていることです。食欲が止まらないから食べ過ぎるのです。痩せたいならゆっくり食べる習慣をつけてください。

ゆっくり食べることで脳が血糖値の上昇を感じ、あなたの食べたい”欲求”を抑制してくれます。

3、よく噛んで食べる

食べ物を咀嚼する(よく噛む)という感覚はあごの筋肉や、歯根膜から三叉神経(12対ある脳神経の一つ)を経て脳幹に伝わります。歯根膜は歯根(歯の根っこ)と歯槽骨(歯の土台、インプラントを埋め込むのはこの歯槽骨)を繋ぐ繊維性の結合組織で、“噛み応え”を感じるという重要な役割を持っています。

なぜ重要かというと、この咀嚼する感覚が脳幹でヒスタミンという脳内物質をつくるニューロン(神経細胞)の働きを助けるからなのです。

ヒスタミン!?

聞きなれない言葉がでてきましたね。わかりやすくするために情報をそぎ落としてお伝えしますと、ヒスタミンには食欲を抑制する効果があります。食べ過ぎを防ぐためにはよく噛むといい、と言われている根拠はこのヒスタミンの作用によるものです。

ヒスタミンの主な作用

神経組織では神経伝達物質として働き、音や光などの外部刺激および情動、空腹、体温上昇といった内部刺激などによっても放出が促進され、オキシトシン分泌や覚醒状態の維持、食行動の抑制、記憶学習能の修飾などの生理機能を促進することで知られている。

https://ja.wikipedia.org/wiki/ヒスタミン

ヒスタミンを効率的に生成するには、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むことでヒスタミンが生成され、食欲が抑制される、つまり満腹感を得る助けになります。結果として食べ過ぎないで済むというわけですね。

4、夜8時までに食べる

自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの異なる神経系統に支配されています。そして、これらは基礎代謝と密接な関係があることが知られています。

たとえば日中は活動的に動くので、交感神経が優位な状態です。交感神経が優位な状態では基礎代謝も高く、カロリーが自然に消費されていきますから食べても太りにくいです。

反対に夜になると副交感神経が優位になってきます。副交感神経が優位な状態はおもにリラックスしているとき、休息や睡眠時などですから身体はあまり活動していません。

交感神経が優位な日中に比べて副交感神経が優位な夜間は、必然的に基礎代謝は低くなります。ついでながら言うとインスリン分泌も起こりやすいです。

この2つが組み合わさった状態は、大変太りやすい状態なのです。

食事は基礎代謝が比較的高く、インスリン分泌も起こりにくい夜8時までに摂りましょう。

インスリンは太るホルモン!?

食べ物に含まれる糖質は主に炭水化物に存在します。これは消化酵素の働きでブドウ糖(グルコース)にまで分解され小腸で吸収、そして血液中に移動します。人間の体内では常に代謝が行われていて、生命活動に必要なエネルギーはこの”血液中のブドウ糖(血糖)”から供給されます。

食事を摂って血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上昇すると膵臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞がそれに反応して、インスリンを分泌します。このインスリンは、身体に取り入れたエネルギーの使いみちを決める重要な役割を持つホルモンです。

血糖の一部はまずはグリコーゲンに変換され、主に筋肉や肝臓に一時保管されます。グリコーゲンはブドウ糖(グルコース)がいくつもつながった構造になっている、わかりやすく言えばすぐに使えるエネルギーです。これは貯蔵できる量に限りがあります。

残りはどうなるか、もうお分かりですね。インスリンは将来のために貯蔵しておくという判断を下します。

余った血糖はすぐに使わないので、中性脂肪として脂肪細胞に変換されるのです。

これが「インスリンが人を太らせるホルモン」と言われる理由です。

5、水分を十分に摂る

水分飲んでますか?

「水太りするから…」

なんて思っていませんか? なかには利尿剤を飲んで無理やり水分を排出、体重が減ったー! って喜んでいる人もいますよね。あれは、間違ったダイエット法ですから注意してください。

水分が減っても、じつは肝心の脂肪細胞が減ったわけではないですよ。体内の水分って

  • アルドステロン(水分の貯留を促すホルモン)
  • ヴァソプレッシン(腎臓での水分の排泄を調節するホルモン)
  • アンジオテンシンII(抗利尿ホルモン・バソプレッシンの分泌を促進させる)

といったホルモンでコントロールされているので、たくさん水を飲んだからって水分が体内にたまるわけではありません。

水分を適量飲むことでお腹は満たされます。これはむしろ食欲を高めるグレリンの分泌が減るので食べ過ぎの防止にはよいです。

グレリン

グレリン (ghrelin) は、胃から産生されるペプチドホルモン。(中略) 視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ

https://ja.wikipedia.org/wiki/グレリン

逆に水分を抑えると、血液はドロドロに濃縮されます。これは血管が詰まりやすい状態。

ですから、血栓症などに注意が必要です。もし仮に浮腫(むくみ)があるというなら、水分の摂り過ぎを心配する前に心臓や腎臓などの働きが弱まっている可能性があるので、医師に相談したほうがよいかもしれません。


ダイエットの基本は少食

いかがでしたか?

たった5つのルールですが、どれも効果は実証済みです。できるものからぜひ初めてみてください。

生活習慣に取り入れることで、体重の増加に歯止めがかかりますし、あなたの普段のダイエット法と組み合わせることで、効果は何倍にも増えるはずです。身近に同じような悩みを抱えている方がいたら、ぜひこの記事を教えてあげてくださいね。